压力管理 | 如何放松你的身心？

如何放松你的身心？

管理压力对身心健康都至关重要，压力会严重影响你的健康。找到保持低压力水平的方法可以在你的一生中产生帮助。压力会造成身体和心理上的紧张，这些紧张会相互影响。身体紧张会增加你的心理和情绪紧张，反之亦然。相反，放松身体有助于缓解心理压力，放松大脑有助于身体放松和释放身体紧张。当你的压力反应不再被触发时，以积极、平和的方式应对挑战变得容易得多。

本文讨论了一些可以用来放松的策略。这包括身体、心理和情感上的放松方式。

放松身体

身体放松可以打断和逆转压力反应，并可以阻止你的大脑通过发出身体压力反应信号来应对压力的负反馈循环。这种反应会导致你身体的紧张，这会增加你情绪上的压力。定期练习下面的策略可以提高你管理压力影响的能力。

01

呼吸练习

呼吸练习是一种非常有效的减压方法。当面对压力和焦虑的感觉时，人们通常会快速、浅呼吸。学会深呼吸、慢呼吸有助于缓解身体的压力反应。在一项研究中，学会控制呼吸的参与者经历了持续注意力的改善和皮质醇水平的显著降低。

02

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松（PMR）是人们学习放松身体所有肌肉的一种策略。练习时，人们首先放松面部和头部的肌肉，然后向下运动，直到到达脚。通过不断的练习，人们可以更快地实现这种放松，直到感觉到波浪般的张力，随着波浪冲向他们的身体。

03

运动

锻炼可以有效缓解压力。当面临急性压力源时，体育活动可以帮助缓解紧张和焦虑情绪。从长远来看，定期的体育活动有助于人们在面对压力时变得更有弹性。有很多不同的方法可以进行定期锻炼，无论是每天下午散步，参加运动，还是报名参加锻炼班。疾病控制和预防中心（CDC）建议每周进行150分钟的中等强度体力活动和两天的肌肉强化训练。

找到放松身体的方法可以帮助缓解紧张，降低皮质醇水平。有助于身体放松的策略包括呼吸练习、渐进式肌肉放松和锻炼。

在精神和情感上放松

你的压力经历涉及到你的思想和情绪。你可能认为你无法充分应对你所面临的压力（思想），并经历恐惧（感觉）。这些都会伴随你的压力反应，甚至会使你的压力持续下去。通常，重新审视你的想法可以帮助你放松情绪。

如果你学会在面对压力时如何放松，你可以更好地理解你的想法并改变这个循环。

实现这一目标的技术包括：

将消极的自我对话转变为积极的自我对话

创建感恩清单，从生活中的祝福中获得力量

确定你的认知扭曲，如全有或全无思考、泛泛化、急于下结论、专注于负面、标签和“应该”陈述，以及如何纠正它们

参与日常的精神实践，以支持你的精神健康

寻找创造性的表达形式，无论是音乐、艺术、手工艺，还是色彩，都能帮助你放松和快乐

努力培养更乐观的态度

将正念、冥想或瑜伽等减压策略融入日常生活中可能会有所帮助。研究发现，练习冥想与降低身体唤醒、降低心率、减少呼吸和降低总体压力水平有关。

如果你觉得在情绪和精神上放松很困难，考虑寻求专业帮助。学会如何以健康的方式管理压力是很重要的。如果你感到压力过大，或者你正在努力使压力管理技术对你有效，考虑专业帮助。有执照的心理健康专家可以帮助你学习适合你的放松策略。

参考文献

（上下滑动查看参考文献）

[1]National Center for Complementary and Integrative Health. Relaxation techniques for health.

[2]National Institute of Mental Health. 5 things you should know about stress.

[3]MaX, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874. 

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[6] National Center for Complementary and Integrative Health. Meditation: In depth.

图文编辑：亦心